Du möchtest im Fitnessstudio ordentlich Muskelmasse aufbauen und hast ein ideales Bild dafür erschaffen, weißt aber nicht genau, wie du das Ziel erreichen kannst? Dann bist du bei diesem Blogbeitrag genau richtig, denn ich zeige dir acht Dinge, die du dazu brauchst, um Muskeln aufzubauen.
1. Stetiges Muskelwachstum erfordert regelmäßiges Training mit einer gewissen Disziplin. Dabei reichen 3-4 Tage pro Woche je 60-90 Minuten völlig aus, um erhebliche Fortschritte zu machen.
2. Um das primäre Ziel „Muskelmasse aufbauen“ zu erreichen, bedarf es einem Trainingsplan im Sinne des Hypertrophie-Bereichs. Dabei trainiert man mit 3-4 Sätzen à 8-12 Wiederholungen und wählt das Gewicht entsprechend einer hohen Intensität, damit die letzten zwei Wiederholungen bereits anspruchsvoll sind.
3. Die meisten haben den Satz „Never skip legday“ schon einmal gehört. Den gibt es nicht ohne Grund, denn Beintraining schüttet vermehrt Wachstumshormone aus, wodurch jede Muskelgruppe unseres Körpers profitieren kann. Folglich macht es Sinn, neben einer Oberkörper-Einheit, auch mindestens zwei Unterkörper-Trainingseinheiten in seinen Trainingsplan zu integrieren.
4. Kein Ego-Lifting! Achte beim Training auf deine eigenen Grenzen und nicht auf die deines Trainingspartners. Eine kontrollierte Ausführung sorgt dafür, dass du den Zielmuskel effektiv belastest bei einer geringeren Belastung für deine Gelenke und Knochen. Damit beugst du Verletzungen in passiven Strukturen vor und kannst deinen Trainingsplan ohne Zwangspause durchziehen.
5. Wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst, ist von großer Bedeutung beim Muskelaufbau. Zu Beginn kannst du zwar auch im leichten Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, aber ab einem gewissen Punkt ist ein leichter Kalorienüberschuss definitiv notwendig. Achte dabei auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Eiweiß, langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
6. Der Großteil der Regeneration findet im Schlaf statt, wodurch ausreichend Schlaf unabdingbar für den Muskelaufbau ist. Gleichzeitig werden im Schlaf Wachstumshormone ausgeschüttet. Schlafmangel senkt also folglich den Testosteronspiegel, was sich negativ auf den Aufbau von Muskeln auswirkt.
7. Wie die nächtliche Erholung spielt auch die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten eine wichtige Rolle, denn eine Muskelgruppe benötigt etwa 48 Stunden Zeit zur Regeneration, welche bestenfalls nicht unterschritten werden sollte.
8. Muskelaufbau erfordert ein gewisses Maß an Geduld, denn Erfolge treten nicht über Nacht ein. Muskelaufbau benötigt Zeit. Gerade in den ersten Wochen wirst du vielleicht keine sichtbaren Erfolge erzielen. Das bedeutet aber nicht, dass sich nichts in deinem Körper tut. Gib nicht auf, bleib am Ball und du wirst bald die ersten sichtbaren Erfolge erzielen.